Шкала нагрузки

Нагрузка — это запас повторов

Оценка в AkMe отвечает на один вопрос: сколько ещё повторов вы сделали бы с той же чистой техникой, когда закончили подход. Не «насколько устали вообще» и не «сколько выжали бы, если очень надо», а честный запас до момента, когда техника начнёт ломаться.

В спорте такую оценку называют RPE — rating of perceived exertion, оценка воспринимаемой нагрузки. Для силовых упражнений её считают по запасу повторов: так шкалу предложили Зурдос и соавторы в 2016 году, и с тех пор ею пользуются тренеры и исследователи. Классическая шкала — десять ступеней: 10 — больше ни одного повтора, 9 — оставался один, 8 — два и так далее.

Пять ступеней AkMe

Мы свели десять ступеней к пяти: ставить оценку на телефоне сразу после упражнения так проще, а точности хватает, чтобы решать про вес.

1. 1 — легко. В запасе шесть повторов и больше. По классической шкале — 4 и ниже.
2. 2 — норм. Запас 4–5 повторов. RPE 5–6.
3. 3 — рабочий. Запас 2–3 повтора: последние повторы даются с усилием, но техника не меняется. RPE 7–8.
4. 4 — тяжело. Остался один повтор, техника ещё чистая. RPE 9.
5. 5 — предел. Запаса нет: следующий повтор не получится, техника уже ломается или повторы не добраны. RPE 10.

Как поставить оценку

• Оценивайте по последнему подходу. Он самый тяжёлый и лучше всего показывает, подходит ли вес.
• Спросите себя сразу после подхода: «Сколько повторов я ещё сделал бы так же чисто?» Через минуту ощущение уже размывается.
• Сомневаетесь между двумя ступенями — запас, скорее всего, был чуть больше. Люди в среднем занижают его примерно на один повтор, независимо от опыта.
• Точность приходит с практикой. Оценка точнее, когда повторов немного и подход близок к пределу. Доводить ради проверки каждый подход до отказа не нужно.
• Боль — это не нагрузка. Острая боль, боль в суставе или у шва — остановитесь, нажмите «Пропустить» и напишите в заметке, где болело. Если боль не проходит — покажитесь врачу.

Целевая нагрузка

У каждого упражнения есть цель, она видна на экране подхода: «Целевая нагрузка: 3 из 5». Вес и повторы подобраны под это ощущение. Цель тренер ставит под вашу задачу и фазу программы, чаще всего это 3 или 4.

Ощущается заметно тяжелее цели — снизьте вес на шаг прямо в подходе: в отчёт попадёт тот вес, с которым вы делали. Легче цели — доделайте как есть и поставьте честную оценку.

Что тренер делает с оценкой

Одна оценка ничего не решает. Тренер AkMe смотрит её вместе с повторами и весом, историей этого упражнения и нагрузкой за неделю. По ним он решает, что дальше: прибавить вес, добрать повторы, усложнить упражнение или заменить его, — и объясняет решение в разборе тренировки.

Поэтому важна честность, а не «правильная» цифра. Оценка выше цели — не провал, а сигнал, что план пора подстроить.

Источники

• Zourdos M. C. и др. Novel Resistance Training–Specific Rating of Perceived Exertion Scale Measuring Repetitions in Reserve. J Strength Cond Res. 2016;30(1):267–275. PubMed
• Helms E. R., Cronin J., Storey A., Zourdos M. C. Application of the Repetitions in Reserve-Based Rating of Perceived Exertion Scale for Resistance Training. Strength Cond J. 2016;38(4):42–49. PMC
• Halperin I. и др. Accuracy in Predicting Repetitions to Task Failure in Resistance Exercise: A Scoping Review and Exploratory Meta-analysis. Sports Med. 2022;52:377–390. DOI